数息观——“五停心观”修行法

　　佛教一向重视禅定的修习，不论在原始佛教、大乘显教、金刚乘密教，都有它们各自的禅修方法。其中共通而基本的修行法门，即为五停心和四念处。此两种方法于早期佛教论典便有记载，至今仍然沿用着。　　
　　简单地说，修五停心，是为了平息、净化心的骚乱和混浊的状态，使心念集中，以达正定。由五停心得定，进而观四念处开发智慧，此即解脱生死轮回之要道。　　
　　五停心的五种法门，虽然历来释义略有不同，但通常界定为：一、数息观，二、不净观，三、慈悲观，四、因缘观，五、界分别观。汉文的佛教典籍中，亦有以念佛观取代界分别观的。所有这些方法皆针对一般人深重难除的习气、障碍而设，如数息观对治散乱，不净观对治贪欲，慈悲观对治瞋恨，因缘观对治愚痴烦恼，界分别观对治我见，念佛观对治罪重及障深等人。止惑除障后，才能以纯净、专一而有信心愿心，更进一步修行。　　
　　一、数息观　　
　　梵语为「安那般那」。数息观是最普遍而基础的佛教禅定方法之一。不论小乘佛教、大乘佛教，皆视之为初学者最好的入门训练。因为数息观对治散心及妄心，而散心及妄心是每一个初学者必定会碰到的问题。　　
　　虽然如此，数息观并不只是一个粗浅的基础方法而已；因着每个人修习程度的不同，它可以由浅至深，含摄一套完整的解脱道进程。在中国佛教天台宗，讲述修禅的要典《六妙门》中，指出数息观的六种层次为：1.数呼吸──数，2.跟随呼吸──随，3.定或集中──止，4.识别──观，5.还，6.净。而所谓净，即是解脱或开悟的境界。以下介绍三个基本的数息方法，大致等同于六妙门的前三门。即为：(一)数息，(二)随息，(三)集中在身体上特别的一点或能量的中心，即中国传统所称的观丹田。　　
　　(一)数息　　
　　数息就是计算呼吸的数目。一般而言，以数呼吸为主。把全部的注意力轻松地放在享受呼吸的感觉上面，每感觉到气自鼻孔出去的时候，数一个数目，到十为一个循环，数到十以后，再从一开始。　　
　　平常人的呼气较入气舒缓，时间也较长，所以把注意力放在呼气是较为容易的，而吸气的时候，则须了了分明地知觉气息的进入，保持着觉醒在每一次呼吸之时。若数息的工夫用上了，呼吸会渐渐变得缓慢而深长，甚至也不大感觉到气息的出入了，则可以进而用其他的方法，或者还是专心于呼吸的出入，但可不必计数。　　
　　有几个问题是初学者常常发生的，如数息时伴随着许许多多的妄想杂念，特别是在出息、入息的中间或是正在吸气的当儿。此时只要立刻把注意力从妄念上拉回来，继续数下去即可。另外，初学的人可能会头痛、头晕、呼吸困难，那是因为头脑紧张、求好心切，所以气上头部，无法自然地呼吸了。呼吸应该是放松而自然的，数息的工夫要绵绵密密，但身心则是轻轻松松，不可刻意地控制呼吸或极力地想排除妄念，那会使得呼吸的速度越来越快，或者越来越紧迫，便造成更多的阻碍。　　
　　还有，数久了之后，初学者容易陷入一种机械化的数数目的情况，或者变成昏沉无记的状态。此时应奋起心力，使心境保持清明和醒觉。或可暂时改用倒数的方法，从十数到一；也可以跳着数，如一、三、五……或二、四、六……直到二十。如果每次都数不到十就中断或忘失，也不必焦躁。　　
　　有的人妄想很多，可用出息与入息同时都数的办法，一个数目接着一个数目，以减少念头的滋生。但要注意呼吸仍要保持平均而自然才行，有的人蓄意使用腹式呼吸，其实，数自然呼吸稍久，横隔膜下降后，便成腹式的丹田呼吸。若故意控制，则不健康。　　
　　经行时亦可数息。把注意力放在同一只脚掌的举起、落下的知觉上，跨出一步时吸气，这脚再提起来时呼气，数一个数目，一到十为一循环。此方法亦可理解为跨出一脚时吸气，再跨另一脚时呼气，呼气同时数一数字。　　
　　经行时的呼吸亦可不数数目，只要配合呼吸的出入，注意脚掌的起落。在妄念很多的时候，就加上数目，以自己觉得最自然的经行方式来数即可。　　
　　(二)随息　　
　　随息可有三个阶段：　　
　　第一阶段，把注意力集中于鼻孔，清清楚楚地观照每一次呼吸的出与入，但不数数目。气息自鼻孔端部呼出去的时候，心中很清楚明白，气息自鼻孔端部吸进来的时候，也很清楚明白，念头随着呼吸的出入而紧紧地系在鼻孔上，不到其他地方去。这是随息的第一个阶段。通常若是数息的方法已经用得不错，更进一步用随息方法的人，即能将呼吸的出入观得很好。另一种情况则是自己感觉非常疲倦了，没有办法集中心力来数呼吸，此时用随息，可能时而迷糊，时而清醒。　　
　　第二阶段，及因随息用得了力，呼吸渐渐深沉，吸气时直往下去，沈到丹田，小腹自然而然地有起伏的动作。切要注要的是，不是故意地控制呼吸，不是把气往下逼，并用头脑指挥小腹起伏蠕动，那样做是不安全的，甚而对身体有害。若气是自然地沉到小腹去的，便没有问题。此时虽然知道小腹随着呼吸在动，注意力仍宜放在鼻端。有人已把数息数得好，在数息时，气已降到了小腹，到随息一开始，便已在用小腹呼吸了。　　
　　第三阶段，虽然仍是在用小腹呼吸，但在自己的感觉上，每吸一口气，会输送到全身，如同整个身体都在呼吸似的。每一条血管、每一支经脉、每一个细胞、每一个毛孔，连脚趾尖、手指头等，都在吸气似的，觉得极为舒畅。又好象在一间本来闷塞的房间里，当用抽风机，把室外的新鲜空气一抽进来，整个房间便充满了新鲜的空气；在吐气时，则似将身体里用过了的浊气通通被排出去，也像房间内的废气全被抽出去了一样。此时还是随息，但自己会觉得，随着气息的进出，全身上下，通体内外，就像一个气球般地充满气又放气，放完气又充气。而且不管充气也好，放气也好，都是在一次又一次地脱胎换骨，好享受、好舒服。如能持续着这种状态，到最后一定能得轻安，轻安以后就会入定。所谓轻安即是身体非常的轻松安定，好象是一点点烦恼也没有了，一丝丝妄念也没有了，一些些障碍都没有了。这个时候，你的心念不在鼻孔，是在全身，随着呼吸的感觉而贯透到了全身。　　
　　一般打坐的人，为了使自己的注意力更为集中，常常会把呼吸气往外往内压挤。因为压气闭气的时候，妄念似乎会减少一些，也由于压气闭气的缘故，腹部便会一起一伏。这里要非常注意，如果随着气息的出与入而故意动自己的小腹，可能会有两种情况发生：1.会有小腹胀痛的现象；2.若是女性，也许会影响到经期的提早。　　
　　另外，在打坐的时候，有的人会感觉到身体发热或发冷。如果身体发热，应注意入息，不要注意出息，体外的空气较体内冷些，所以入息的感觉是凉的。反之，如果身体发冷，则应注意出息，出息是暖的。冷暖的感受在鼻孔，只要去感觉它和注意它，不一会儿，身体的情况便会改善。　　
　　还有人会觉得头部发晕发胀的，那可能是因为注意力集中于头额部位的关系。如果只注意鼻孔的出入息，不会产生问题，可是由于吸气必定会经过脑门这个地方，很容易就会把注意力放到脑门的位置上去，加之以自己太过于用力，因此觉得头胀而痛。若有这种情形，宜暂时放下随息的方法，把注意力放到脚掌的中心。先观盘着腿的上面一只脚掌心，注意力集中后再同时观两只脚的掌心。　　
　　观脚掌心，使得我们身体上半部的压力，慢慢地解放、松弛，把胀着头部的气导引到脚上去。这个时候，仍然是随息，但是渐渐地可能会感觉到，随着每一次的一呼一吸，脚掌心的部位会一涨一缩，仿佛胀大了一点。最初只是有个感觉在那里，但慢慢地觉得暖，也有人觉得清凉。　　
　　观脚掌心是在身体不舒服时才用的方法，并不需要一直用它。　　
　　(三)观丹田　　
　　丹田，在佛教的天台智顗撰《释禅波罗蜜次第门》中另有一个名词，称为「气海」。修止的初门，共有身的五处：顶上、发际、鼻柱、脐间、地轮。脐间又名气海，即是脐中之下关元之上的小腹部位，即是中国道家所称的丹田。观丹田并不是佛教专有的法门，而且用这个方法也达不到禅定的最终目的，但可以将之当作修定的基础。　　
　　丹田有三个：上丹田、中丹田、下丹田。上丹田，位于整个头面最中心的部分，即两眉的中间。中丹田，在胸部的两个乳头之间，横隔膜的上面。下丹田，则是肚脐眼下三横指处。通常所观丹田，即是将意念系缘于气海的位置，唯不可故意随着呼吸蠕动丹田，若丹田自然随着呼吸上下起伏，则是正常现象。

　　首先讲上丹田的观法。此即一般所称的眉心或印堂，是在注意力不易集中，并且有昏沉感觉时，可以用此法，但观的时间不宜太长，以免头痛；或有得通的幻觉，似会向上飞升，也是不好。刚开始先假想在眉间的地方有一个光点，像颗珍珠般，晶莹明亮，是很清凉的光。起先仅是米粒般的一点，然后渐渐地扩大，整个头部都变成光团，再继续从头往外发展，全身成为一个光团，你的存在就是光，其他都消失了，除了光没有余物。　　
　　其次，当我们胸部不舒服，呼吸不畅，身体虚弱而没有精神的时候，观中丹田，此在针灸穴位名为「膻中」。观中丹田时，想象它整个部位是一轮满月而不是身体。最先，在两乳头之间，画一个十字，于十字交叉点上观想有一轮满月，离我们好远好远，像是在太空之中一样。逐渐地，月亮越来越近，越来越大，大到中丹田的部分都是月亮，后来，甚至自己整个成了月亮，周围的环境也不见了。本来月亮在心里，结果自己消失在月亮里了。　　
　　至于下丹田的观法，男女有别，应特别留心。下丹田以脐下三指为中心，男性在作观时，不要低于肚脐眼下三个手指宽的距离，否则，观的部位太低，易产生生理上性欲的反应。女性则因为脐下三指处是近子宫的位置，若观久了，可能使得月经提早，或是在月经来时，直观它而导致流血不止。所以作观时，男性不要超过脐下三指，女性以观自己的肚脐为佳，或观肚脐眼下一或二指为宜。而且不要用专注的方式，当用若有若无地系心该处。如果每天打坐的时间不超过一小时，或是早晚各坐一小时，观下丹田大致上仍是安全而容易摄心的好方法。　　
　　佛教把观丹田视为修止的初步方法(系缘止)里的一种，故在《释禅波罗蜜次第法门》说，修成五种系缘止的方法之后，接着当修制心止及体真止，到第三种止，始开智慧。　　
　　观下丹田时，由于气向下沉，重心在下部，便能把所有的能量储蓄在这里，所以于人有很大的帮助。能够使得轻浮的人、紧张的人和讲话讲得很快的人，觉得稳重、沉着，也能使胆小而常缺乏安全感的人，以及没有自信心的人，性格改善。智顗大师说：「若系心脐下，脐是气海，亦曰中宫，系心在脐，能除众病，或时内见三十六物，发特胜等禅。

下丹田观到稍得力时，可能会产生几种现象：首先是发暖，再则，这个暖的感觉会传到你的全身；暖流或向后通过肛门，顺着督脉从背椎上达头顶；或从小腹，顺着任脉，向上经过胸口到达喉咙，若以舌舐上颚，便易接通督脉，道家即谓打通任督二脉，唯与发慧无关。第二种现象，则是从小腹局部的温暖感，渐渐扩散到全身都觉得柔和的暖感。经过暖的阶段以后，身体所有的不舒服和紧张都没有了，最后连身体的负荷感也没有了，所以能治病健身；坐在那里，已经忘掉自己在做什么；但其享受轻安和舒服的感觉还在。
　　
　　观丹田的极致是只能到这样的程度，它可使你获得到粗定的经验，故尚不知深定何味。就佛教而言，尚未到初禅定境的离生喜乐地。观上中下三种的任何一个丹田，到最后观成时，情况皆同，其中尤以中丹田和下丹田较易得定。

——摘自圣严法师《禅钥》